Når du kjøper via tilknyttede lenker på nettstedet vårt, kan vi motta en provisjon uten ekstra kostnad for deg. Les mer om 
Smarttelefoner gjør det mulig for oss å håndtere nesten alle aspekter av livet. Men det konstante bombardementet og overbelastningen av informasjon kan føre til uro og angst. Mange eksperter sammenligner «trekk for å oppdatere»-funksjonen med spilleautomater som, når de kombineres med varsler, får deg til å komme tilbake for å få mer.
I takt med at hjemmene våre fylles med såkalt smartteknologi som gjør hver skjerm til en reklameplakat, er det mange brukere som bryter sin smarttelefonavhengighet med en digital detox, støttet av populariteten til dumbphones.
Er du klar til å motstå kraften i de beste iPhones og Androids som finnes? Bli med oss når vi gir deg tips og beste praksis for hvordan du kan bli kvitt telefonavhengigheten.
Nøkkelpunkter
- 71 % av alle bruker mer tid på telefonen enn sammen med partneren sin.
- 44 % av tenåringene innrømmer at de blir engstelige av å ikke ha telefonen sin.
- Voksne amerikanere sjekker smarttelefonen sin 144 ganger om dagen.
- 56,9 % av amerikanerne innrømmer at de er avhengige av telefonen sin.
- Hvis du sporer telefon- og appbruken din og deaktiverer varsler, kan du bli kvitt smarttelefonavhengigheten.
Smarttelefonavhengighet finnes overalt. Alt fra paret som burde nyte et romantisk måltid eller en ferie, til hundelufteren på en varm solskinnsdag, sitter ofte med ansiktet ned i smarttelefonen.
Men ofrene for smarttelefonavhengighet blir ofte tvunget av algoritmer og varsler som får dem til å fortsette å scrolle.
Når 44 % av tenåringene innrømmer at de får angst av å ikke ha telefonen, blir det stadig viktigere å komme over mobilavhengigheten.
Ifølge en studie fra juli 2023 blant iOS-brukere i USA mottok unge mobilbrukere i alderen 16-25 år i gjennomsnitt 161 varsler fra Messages-appen sin per uke. Snapchat- og Discord-varsler kom på andre- og tredjeplass med henholdsvis 156 og 136 gjennomsnittlige ukentlige varsler.
I år etterforsker EU for tiden Facebook og Instagram på grunn av mulige vanedannende effekter på barn.
Selv om problemet har forverret seg, begynner mange brukere å identifisere symptomene mye raskere og prøver å bryte mobilavhengigheten sin.
Når gjennomsnittsamerikaneren sjekker smarttelefonen sin mer enn 144 ganger om dagen, blir det umulig å ignorere telefonavhengighet. Forskning på mobilavhengighet tyder på at sosiale medier er i ferd med å bli den nye røykingen.
Overlege Dr. Vivek Murthy uttalte nylig at apper som er avhengighetsskapende, bør merkes med en advarsel tilsvarende den vi i dag ser på sigarettpakker.
Exclusive: Surgeon General Dr. Vivek Murthy speaks on TODAY about his push for social media to require a warning label and the mental health concerns of social media.
“A warning label would help parents to understand these risks,” @Surgeon_General tells @SavannahGuthrie. pic.twitter.com/YAz7fb8mJ8
— TODAY (@TODAYshow) June 17, 2024
Å identifisere faresignalene og symptomene er det første skrittet mot å bryte vanen.
Hender det at du bruker to timer av livet ditt på å scrolle TikTok-videoer, men ikke klarer å huske innholdet du nettopp har konsumert? Eller føler du stadig trang til å gripe etter telefonen for å svare på SMS, e-post eller appvarsler?
I det øyeblikket du opplever at du gjør mer av det ovennevnte enn å samhandle med venner og familie ansikt til ansikt, er det kanskje på tide å ta en ny vurdering og spørre deg selv om det er du som bruker mobilen, eller om det er mobilen som bruker deg?
"Are you using your device, or is your device using you?" – Denzel Washington on #fakenews pic.twitter.com/nB5igtHOnO
— BBC News (World) (@BBCWorld) February 9, 2017
Virtuelle forhold
Tar du deg selv i å sveipe til høyre på datingapper, ta mange selfies og bilder av maten din, og kuratere en fortelling om et ideelt liv på sosiale nettverk?
Hvis du kjenner deg igjen i dette, tilbringer du kanskje for mye tid i en falsk virtuell verden der du spiller hovedrollen og snakker med virtuelle venner og roboter i stedet for i virkelige relasjoner.
Den økende avhengigheten av smarttelefoner burde ikke være noen overraskelse, med tanke på at 71 % bruker mer tid på telefonen enn sammen med partneren sin.
Men ingenting av dette er ekte, og det kan føre til at du føler deg frakoblet og isolert fra dine nærmeste.
Sinne og irritasjon kommer til overflaten hvis du blir avbrutt i telefonbruken, og du synker dypere ned i mørket. Dette er et annet tegn på at du trenger hjelp til å bekjempe telefonavhengigheten.
Overbelastning av informasjon
Doomscrolling er en av de mest ødeleggende vanene ved mobilavhengighet, og det er helt bevisst.
Den uendelige skrollingen bruker en krokmodell som utnytter hjernens jakt på umiddelbar tilfredsstillelse. Jo mer du scroller, jo nyere innhold får du, noe som utløser dopamin. Hver gang du drar tommelen over skjermen, lover det noe nytt og spennende.
Problemer oppstår vanligvis når hjernen får mer sensorisk informasjon enn den kan prosessere. Dette kan utløse faresignaler som irritabilitet, angst og ekstreme humørsvingninger.
Tvangshandlinger på nettet
Når du er fanget i dopamintilbakemeldingssløyfer, utløser effekten av telefonavhengighet ofte tvangshandlinger som gir næring til dine digitale vaner. Dette kan manifestere seg i avhengighet av porno, online gambling, shopping og kontinuerlig sammenligning med andre.
Mens rusavhengighet raskt tømmer bankkontoen din til du ikke har noe igjen, vil digitale laster fortsette å dukke opp på skjermen din med mindre du bryter syklusen.
Dessverre er det som regel først når ensomheten og depresjonen tar overhånd at offeret innser at de har et problem, og da føles det for sent å gjøre noe med det.
Hvordan stoppe telefonavhengigheten din: Steg-for-steg-guide
Hvordan bli kvitt smarttelefonavhengigheten og komme tilbake til den virkelige verden?
Spor og overvåk bruken av smarttelefonen din
En digital avrusning kan hjelpe deg med å komme tilbake på sporet, men den vil bare gi resultater på kort sikt.
Dessverre tar det ikke lang tid før du faller tilbake til dine gamle vaner. Du bør begynne med å identifisere hva som forårsaker din avhengighet av smarttelefonen, og hvor mye tid du bruker på enheten. Dette vil hjelpe deg med å avdekke hvilke applikasjoner som stjeler mest tid.
Med Apple Screen Time og appen Digital Wellbeing kan du se hvor mange timer i uken du tilbringer i selskap med Facebook, Instagram, Snapchat, WhatsApp, TikTok, Twitter, YouTube og Reddit.
Å få vite hvor mange timer i uken du sløser bort, bør være nok til å inspirere deg til å ta nødvendige grep.
Sett grenser og blokker de største distraktorene
Hvis du ikke har disiplin nok til å fjerne tidstyver fra telefonen, finnes det apper som hjelper deg med å blokkere de største distraktorene eller som lar deg sette tidsbegrensninger.
De mest populære er Offtime, Moment, Breakfree og Flipd. Men det er en viss ironi i å laste ned flere apper for å hindre deg i å bruke andre.
Slå av påtrengende varsler
Til slutt bør du slå av de påtrengende varslene som oppfordrer deg til å gripe etter telefonen.
Hvis du fjerner varsler og apper som holder deg fanget i en endeløs scroll, øker sjansene dine dramatisk for å bryte fortryllelsen eller forbannelsen som big tech har over deg.
Bedre å ta grep nå
Det er mange effektive strategier for hvordan du kan bryte en telefonavhengighet og gjenvinne fokuset ditt. Å lære å bli kvitt telefonavhengighet er noe du bør takle i en serie med små trinn.
Du kan begynne med å sørge for at smarttelefonen ligger med forsiden ned på bordet og er i lydløs modus under måltidene.
Hvordan fikk dette deg til å føle deg?
Min reise med å overvinne telefonavhengigheten begynte med å aktivere «munkemodus» om morgenen når jeg trenger å være kreativ og produktiv.
Når jeg skal skrive en artikkel, fjerner jeg alle digitale distraksjoner som kan forstyrre arbeidet mitt. Alt fra e-post til Slack er lukket, og iPhonen ligger i en skuff.
Apples fokusmodus forhindrer at noen varsler avbryter flyten min, og sørger for at jeg oppnår tre timer med uavbrutt fokus for å fullføre oppgaven.
Først når målet er nådd, tillater jeg meg selv den skyldige gleden av å skrolle litt.
Konklusjon
Binær tenkning fortsetter å skape polarisering og splittelse i verden ved å fremme troen på at det finnes to sider, og at man bare kan velge én. Å slutte med mobilavhengighet handler ikke om å ta en kald tyrker, for det ville føre til ytterligere isolasjon og frakobling fra verden rundt deg.
Å forstå at smarttelefonen, appene og algoritmene kjenner deg bedre enn du kjenner deg selv, kan gjøre deg sårbar og utsatt. Men akkurat som med mat og alkohol er for mye av alt skadelig, og å overvinne telefonavhengighet handler om måtehold.
Så hvis det å slutte med telefonavhengighet kan føre til bedre fokus og bedre velvære, er det eneste spørsmålet som gjenstår: Hva venter du på?
Ofte stilte spørsmål
Hvorfor er folk avhengige av telefonene sine?
Hva skjer hvis du bruker telefonen for mye?
Hvordan unngå å bruke telefonen for mye?
Hva er fordelene med å slå av telefonen for den mentale helsen?
Hva gjør telefoner så avhengighetsskapende?
Hva forårsaker telefonavhengighet?
Referanser
- Screen time: US teens’ and parents’ experiences, approaches | Pew Research Center (Pewresearch)
- U.S. Gen Z social apps notifications 2023 | Statista (Statista)
- Cell Phone Usage Statistics: Mornings Are For Notifications (Reviews)
- TODAY on X (X)
- BBC News (World) on X (X)
- Smartphone Relationship Survey: 71% of People Spend More Time With Their Phone Than Their Romantic Partner – SellCell.com Blog (Sellcell)
- Use Screen Time on your iPhone or iPad – Apple Support (UK) (Support.apple)
- Digital Wellbeing – Apps on Google Play (Play.google)
